Упражнения за бицепс

Скотовото сгъване

Скотовото сгъване има за цел изграждане на масата и оформяне на бицепсите. Основното натоварване е в бицепсите, а второстепенното в брахиалният мускул. В показания вариант, упражнението е изпълнено с крива щанга и тесен хват. Можете да използвате и права щанга, но тогава натоварването в китките е по-голямо. Ако искате да избегнете напълно това неудобно натоварване в китките, можете да изпълнявате упражнението с дъмбели. При този вариант трябва да работите само с едната ръка, за да имате по-добър контрол върху тежестта и да се концентрирате върху работещия мускул.

Бицепсово сгъване с дъмбели

Бицепсовото сгъване с дъмбели е упражнение, подходящо за изграждане на маса на бицепсите. Основното натоварване е върху бицепсите. Второстепенно се натоварват брахиалният мускул, раменете и предмишниците. Вариантът, който е показан е сгъване от седеж. Можете да изпълнявате упражнението и със облегалка, ако ви е по удобно за оптималното изпълнение. Трябва да се стремите да избягвате замахването (така нареченият "чиитинг”) при изпълнението. За тази цел използвайте подходяща за възможностите ви тежест.

Бицепсово сгъване с щанга

Бицепсовото сгъване с щанга е едно от основните упражнения за изграждане на масивни бицепси. Основното натоварване е върху бицепсите. Второстепенно натоварване имаме върху брахиалният мускул (особено при използване на крива щанга), раменете и предмишниците.При неправилно изпълнение се натоварват и други групи мускули, което е нежелателно за ефективното използване на упражнението. Показаният вариант е с използване на крива щанга, която спомага за отнемане на напрежението върху китките в крайното горно положение. Лостът ви позволява да упражнявате по-голям контрол, което означава, че можете да използвате по-големи тежести в сравнение с бицепсовото сгъване с дъмбели, но ви съветваме да отново да се съобразявате с вашите възможности за да предотвратите "чиитинг”.

Концентрично сгъване

Концентрираното сгъване е упражнение, което се използва за придаване на форма на бицепсите. При него имаме много добро изолиране и основното напрежение се концентрира върху върха на бицепса. Изпълненият вариант е от стоеж, но ако ви е по-удобно можете да седнете. Можете да използвате успореден хват за натоварване на брахиалният мускул. Ако искате да "изцедите” мускула до край, изпълнете упражнението с въртеливо движение започвайки движението с неутрален хват и завършвайки амплитудата в подхват.