Фитнес програма за начинаещи

Тренировка с тежести (фитнес) – понеделник , сряда , петък..

Загрявка обща - 20 мин - аеробно натоварване- тичане, колело, степер, пътека... няма значение точно какво ще е упражнението, важното е да се държи пулса в рамките на 120 – 130 удара в минута.

Насочена –преди всяко упражнение. Поставя се тежаст която е около 35-45% от тежеста с която тренирате и се правят 2 серии по 15 повторения.

Пример – правите вдигане от лег - 100 кг/ 8-10 повторения за тренировка. Загрявката е 2 серии от това упражнение с 35 - 45 кг ,по 15 пъти (повторения). Това се прави за да се сработи натоварвания мускул и да се отдели „смазване” за най–натоварваните стави.Тази насочена загрявка се прави преди всяко упражнение.

Упражненията са следните (примерно):

  • Клек - за предната част на бедрото
  • Римска мъртва тяга - за задната част на бедрото
  • Гребане със щанга - за мускулите на гърба
  • Повдигане от лег - за мускулите на гърдите
  • Повдигане на щанга зад врат - за мускулите на рамото
  • Сгъване за бицепс
  • Френско вдигане на лежанка или повдигане на дъмбел за трицепс зад врата
  • Коремни преси и екстензии

Работна тежаст- това е тежестта с която тренирате. За да е ефективна тренировката, тежаста трябва да е така премерена ,че ако се опитате да направите максимален брой повторения, отказ на мускулите да се получава между 13-15 повторение.

С тази тежаст работите 3 серии по 10-12 повторения. Това са приблизително 60 – 70 % от максималната тежест която можете да повдигнете. Ако на 100 кг. правите 1 повторение – работната тежест ще е около 60 – 70 кг.

След загрявката се започва с тренировка. Работи се от най-голямата към най-малката мускулна група. Крака, гръб, гърди, рамо, ръце. Коремната преса се оставя накрая. Тя се тренира със 3-4 серии до отказ.

Много е добре тренировката да завършва със 10-15 мин разходка или много леко кросче , за разпускане на натоварените мускули. Също така ,разпускане може да се направи и със стречинг - разтягане на мускулите.

Вторник , четвартък събота и неделя - аеробни занимания.

Крос , колело или разходка на открито,е най-добре. Но ако няма възможност и кростренажор, велоаргометър или бягаща пътека също става. Всичко , което повишава пулса, температурата и честотата на дишането е добре за аеробно натоварване. Щом повишава пулса на 120 - 130 удара в минута и има потене, става ! Най-подходящото време е сутрин рано на гладно.